Treści dodawane przez nauczycieli będą dostępne po zalogowaniu ( klikamy na obrazek grupy, logujemy się i pojawi się spis dodanych artykułów ).

  • Fiołki
  • Lilie
  • Niezapominajki
  • Margaretki
  • Bratki
  • Słoneczniki
  • Maki
  • Róże

Zdrowe odżywianie.

Opublikowano: wtorek, 25, luty 2014

     Stan naszego zdrowia uzależniony jest od stanu żywienia. Gdybyśmy zwrócili uwagę na to, co jemy, to w naszych warunkach, tych teraźniejszych, nawet najgorszych - i ekonomicznie, i psychicznie - moglibyśmy żyć 120 lat, bo takie są nasze uwarunkowania genetyczne. Przez miliony lat człowiek tak dobierał pożywienie, by było w nim wszystko, co jest potrzebne do wzrostu organizmu i jego odnawiania. Dobierać musimy w pożywieniu te składniki, z których sami jesteśmy zbudowani.


Jeżeli w naszych organizmach coś się psuje, to znaczy, że zachwiana została pierwotna równowaga jego składników.Np.: jeżeli z powodu nietypowego trybu życia, pośpiechu, jadania nieodpowiednich potraw, narastających napięć, wyczerpie się nasza odporność nerwowa, to znaczy, że nie zadbaliśmy o odpowiednią ilość fosforu, bardzo ważnej witaminy B1,selenu,jodu i cynku.
Nasz organizm ma wiele różnych potrzeb, jednak możemy je zaspokajać stosując się do zasad zdrowego odżywiania.
Jedną z ważniejszych zasad zdrowego odżywiania jest przestrzeganie zrównoważonej diety. Prawie wszystkie składniki zawarte w pożywieniu są dobre, o ile odpowiednio je dawkujemy, urozmaicając jadłospis. Zdrowa dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników, takich jak: białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, sole mineralne, substancje balastowe, w ogóle wszystko, co umożliwia życie.
Z białek organizm buduje nowe lub odnawia zużyte komórki, hormony, enzymy, ciała odpornościowe itp. Dla organizmu najcenniejsze jest białko w postaci mieszanki produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Za idealną proporcję uważamy: najwyżej 1/3 białka zwierzęcego (mało mięsa, a więcej jaj i produktów mlecznych) plus 2/3 białka roślinnego, przede wszystkim ziemniaki, produkty zbożowe, orzechy i warzywa strączkowe, np. soja.

Drugą grupę składników organicznych stanowią węglowodany. Znajdują się one przeważnie w produktach roślinnych i dla człowieka są głównym źródłem energii. Węglowodany możemy podzielić na dwie grupy:
Węglowodany złożone (skrobia, substancje balastowe), które powinny stanowić ponad połowę naszego pożywienia. Najlepiej spożywać je w postaci mieszanki produktów zbożowych z pełnego ziarna, nasion roślin strączkowych, ziemniaków, warzyw i owoców.
Natomiast węglowodany czyste bywają określane mianem „pustych kalorii”, ponieważ nie dostarczają ani witamin ani składników mineralnych. Ich źródłem jest cukier z buraków cukrowych i cukier owocowy.

Tłuszcze dostarczają organizmowi dwukrotnie więcej energii niż węglowodany lub białka. Jednak najważniejsze jest to, że razem z tłuszczami dostarczamy organizmowi niezbędne dla niego witaminy A, D i E. Bardzo istotne dla zdrowia są również nienasycone kwasy tłuszczowe występujące głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Często nie zdajemy sobie sprawy ile tak naprawdę tłuszczu spożywamy. Ten ukryty tłuszcz jest najczęściej pochodzenia zwierzęcego i znajduje się w mięsie, wędlinach, serach oraz słodyczach, takich jak ciasta, torty i lody. Jeżeli chcemy dbać o zdrowie, to musimy ograniczyć spożycie tych smakołyków, które tuczą i zawierają dużo cholesterolu, a ten zwiększa ryzyko zawału serca.

Witaminy, związki mineralne i mikroelementy to małe, ale bardzo ważne składniki naszego pożywienia, gdyż biorą udział we wszystkich czynnościach organizmu. Nasz organizm nie może ich sam syntetyzować – musi otrzymać je wraz z pokarmem. Niestety żaden z produktów spożywczych nie zawiera wszystkich tych niezbędnych składników naraz i w wystarczającej ilości. Jest to jeszcze jeden powód, dla którego urozmaicenie jadłospisu jest takie ważne.
Witaminy są wrażliwe i pod wpływem ciepła, konserwantów, światła i długotrwałego przechowywania ulegają rozkładowi. Oto jak możemy je chronić:
1. Kupujemy tylko świeże owoce i warzywa i zjadamy ich jak najwięcej surowych.
2. Warzywa gotujemy możliwie krótko lub dusimy w niewielkiej ilości tłuszczu.
3. Używamy świeżych ziół jako przypraw.
4. Ograniczamy słodycze, bo do ich rozkładu zużywamy dodatkowo witaminę B1
5. Używamy jak najwięcej produktów mącznych z pełnego przemiału (razowych), bo zawierają wszystkie witaminy z grupy B

Dużą rolę w zdrowym odżywianiu odgrywa również sól. W jej spożywaniu należy jednak znaleźć „złoty środek”, bo zarówno nadmiar jak i niedobór są szkodliwe. Podobnie jak tłuszcze, sól spożywamy nieświadomie. Kryje się ona w kiełbasach, szynkach, serach, gotowanych daniach, chlebie, a nawet czekoladzie.
Pod ogólna nazwą substancji balastowych rozumie się włókna, skórki i związki wchodzące w skład ściany komórkowej roślin. Ponieważ zostają one wydalone z organizmu w postaci niestrawionej, przez długie lata uważano je za niepotrzebne, ale niedawno okazało się, że są one bardzo potrzebne organizmowi.

 

 Składniki balastowe pełnią wiele ważnych funkcji:
1. regulują trawienie
2. wzmacniają system odpornościowy organizmu
3. oczyszczają organizm
4. zapobiegają paradontozie

 

Bogatym źródłem składników balastowych są produkty zbożowe, świeże warzywa, jarzyny albo nasiona roślin strączkowych, owoce.

 

Oprócz tego, że nasza dieta powinna być urozmaicona i obfita w jak najwięcej zdrowych składników, to musimy jeszcze pamiętać o tym by jadać regularnie (4-5 posiłków w ciągu dnia) i odpowiednio dawkować ilości pokarmu. Nie zapominajmy o dostarczającym dużą ilość energii śniadaniu, natomiast kolację jedzmy lekkostrawną i nie później niż dwie godziny przed snem. Nie wolno się też przejadać, trzeba jadać z umiarem aby utrzymać stałą wagę ciała. Potrzeby żywieniowe człowieka są bardzo zmienne i zależą od wielu czynników. Płeć i wiek są wśród nich na pierwszym miejscu. Dalszym, szczególnie ważnym czynnikiem jest rodzaj pracy wykonywanej przez człowieka i poziom jego aktywności fizycznej, gdyż ciężka praca fizyczna, sport czy wysiłek umysłowy pochłaniają ogromne ilości energii.
Charakterystycznymi produktami, które mają dużą rolę w zasadach zdrowego odżywiania są: alkohole i używki (kawa i papierosy). Spożywanie napojów alkoholowych trzeba ograniczać, gdyż powodują one m.in. choroby wątroby i żołądka, odwodnienie organizmu, zaburzenia w pracy układu nerwowego. Kawa pita umiarkowanie usuwa zmęczenie i sprzyja wysiłkowi intelektualnemu. Natomiast picie kawy w nadmiarze jest przyczyną przyspieszonego bicia serca, zawrotów głowy, bezsenności, nadwyręża też system nerwowy. Palenie papierosów nie ma żadnych zalet. Niszczy ono naturalne systemy obronne organizmu, sprzyja chorobom serca i w bardzo dużym stopniu przyczynia się do zapadania na choroby nowotworowe.

Ostatnią zasadą w zdrowym odżywianiu jest umiejętność robienia zakupów. Zawsze sprawdzaj datę produkcji i datę przydatności do spożycia, a jeśli nie możesz znaleźć tych informacji na opakowaniu, to produkt bez wahania odłóż na półkę.

 

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów
2. Unikaj nadwagi i otyłości
3. Spożywaj dużo produktów zbożowych
4. Pij codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka
5. Spożywaj z umiarem mięso
6. Jedz codziennie dużo warzyw oraz owoców
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych
8. Unikaj cukru oraz słodyczy
9. Ograniczaj spożycie soli
10. Unikaj alkoholu

Ad 1. Nie ma produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w dużych ilościach. Dlatego mało urozmaicone pożywienie może powodować niedobory niektórych składników pokarmowych. Bardzo ważnym jest, aby codziennie spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, nasiona roślin strączkowych), warzywa oraz owoce. Nie tylko dzienna, lecz jednorazowa racja pokarmowa powinna być urozmaicona. Wybierając produkty spożywcze, należy kierować się wskazaniami Piramidy Zdrowego Żywienia i innymi tabelami.
Ad 2. Możesz to osiągnąć poprzez zrównoważenie ilości spożywanego pożywienia z aktywnością fizyczną. Ludzie pracujący fizycznie lub prowadzący bardzo aktywny tryb życia powinni jadać więcej produktów zbożowych niż ludzie pracujący na siedząca, nie uprawiający ćwiczeń. Mogą oni również nieco więcej produktów zawierających tłuszcze. U otyłych częściej występują wysokie stężenia cholesterolu, niedokrwienne choroby serca, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i inne choroby. Dotyczy to głównie otyłości brzusznej, dlatego też utrzymanie odpowiedniej masy ciała jest nieodzownym warunkiem profilaktyki tych chorób. Osoby otyłe powinny ograniczyć spożywanie produktów wysokokalorycznych czyli słodyczy, alkoholu, tłuszcze. Powinni też zwiększyć aktywność fizyczną. Bardzo ważnym jest, aby wystrzegać się ponownego tycia po odchudzeniu.
Ad 3. Codzienne spożywanie razowego pieczywa reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje uczucie sytości i ułatwia utrzymanie należytej masy ciała. Grupa produktów zbożowych jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych, zapewniających energię Twoim mięśniom, białko, witaminę B1, niacynę, magnez, żelazo, cynk i błonnik pokarmowy. Przyswajalność żelaza z produktów znacznie poprawia się przy równoczesnym spożyciu produktów z zawartością witaminy C.
Ad 4. Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie. Dwie duże szklanki spożywane codziennie zapewniają prawie wystarczającą ilość wysokowartościowego białka i witaminy B2. Zaleca się spożywanie mleka chudego. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące powinni spożywać co najmniej 4 szklanki mleka dziennie. Mleko może być zastępowane jogurtem bądź kefirem, a częściowo także serami.
Ad 5. Spożywanie ryb, szczególnie tłustych ryb morskich, 2 – 3 razy w tygodniu należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca. Nasiona roślin strączkowych, będące również dobrym źródłem białka, mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Mięso jest nie tylko dobrym źródłem białka ale też cynku, witamina  B1, żelaza, niacyny. Mięso białe (drób) uważane jest za zdrowsze od czerwonego. Należy wybierać chude gatunki.
Ad 6. Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C i beta-karotenu, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Witaminom zawartym w warzywach i owocach przypisuje się działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Ponadto potas obficie występujący w warzywach i owocach obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom. Ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy.
Ad 7. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca. Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Oleje roślinne nie wykazują takiego działania. Pamiętaj, że dużo niekorzystnego dla zdrowia tłuszczu znajduje się w tłustym mięsie i wędlinach, ciastach, czekoladzie, kremach lodach i chipsach. Spożycia tych produktów należy unikać. Zamiast tłustych deserów wybieraj galaretki owocowe, biszkopty. Ludzie z podwyższonym stężeniem cholesterolu nie powinni spożywać masła, smalcu.
Ad 8. Unikanie spożywania tych produktów chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie należytej masy ciała. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych. Ponadto fruktoza zawarta w cukrze podnosi stężenie triglicerydów
Ad 9. Ograniczanie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sól u wielu ludzi podnosi ciśnienie krwi. Ograniczać spożycie soli powinni głównie ludzie z nadciśnieniem oraz osoby rodzin, gdzie ono występuje. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6 g. Aktualne jej spożycie jest aktualnie w Polsce znacznie wyższe. Należy więc zrezygnować z dosalania potraw i dodawania soli w czasie gotowania. Należy także pamiętać, że dużo soli znajduje się w wędlinach.
Ad 10. Alkohol nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, podnosi ciśnienie krwi. Wysokie spożycie alkoholu stanowi ryzyko nagłej śmierci sercowej, a częste jego spożywanie nawet w niewielkich ilościach może doprowadzić do uzależnienia. Ludzie pijący alkohol chorują na marskość wątroby, zwyrodnienie mięśnia sercowego, nowotwory i inne choroby .

 

 

 

                                                 opracowała: Lidia Kowalewska

Odsłony: 2383